Διαχείριση Θυμού
- Ο θυμός είναι ένα φυσιολογικό ανθρώπινο συναίσθημα. Παρόλα αυτά, ο τρόπος που κάποιες φορές αντιδρούμε και εκφράζουμε το θυμό μας μπορεί να είναι δυσλειτουργικός, με αποτέλεσμα να δημιουργούμε προβλήματα στη σχέση μας με το περιβάλλον. Η έκφραση του θυμού με κακοποιητικό, βίαιο ή αρνητικό τρόπο δεν είναι αποδεκτό. Στόχος δεν είναι να καταπιέσουμε το θυμό μας, αλλά να μπορέσουμε να τον διαχειριστούμε και να τον εκφράσουμε με τέτοιο τρόπο που δεν θα πληγώσουμε τους γύρω μας.
Έχετε κάποιες φορές δυσκολία να ελέγχετε το θυμό σας;
Έχετε κάποιες φορές θυμώσει σε τέτοιο βαθμό και με τέτοιο τρόπο που να το μετανιώσατε αργότερα;
Έχετε χάσει ποτέ τον έλεγχο του θυμού σας σε τέτοιο βαθμό που να γίνεται βίαιοι ή κακοποιητικοί;
Σας έχει ποτέ κανείς κριτικάρει για τον τρόπο που εκφράζετε το θυμό σας;
Αν η απάντηση στα παραπάνω είναι “ναι”, τότε ακολουθείστε μερικές από τις παρακάτω τεχνικές προς καλύτερη διαχείριση του θυμού σας:
Αναγνωρίστε τα προειδοποιητικά σημάδια
Προκειμένου να είστε σε θέση να ελέγξετε το θυμό σας, πρέπει αρχικά να είστε σε θέση να αναγνωρίστε τα σημάδια που μαρτυρούν ότι αρχίζετε να θυμώνετε:
μυϊκή ένταση και σφίξιμο, κυρίως γύρω από το σαγόνι και τα μπράτσα
αίσθηση αυξανόμενης πίεσης στο κεφάλι
αίσθηση καψίματος στο κεφάλι και αναψοκοκκινίσματος στο πρόσωπο
ταχυπαλμία, εφίδρωση και ταχεία αναπνοή
Τα παραπάνω σημάδια είναι όλες ενδείξεις ότι το σώμα σας προετοιμάζεται για “μάχη ή φυγή”, μια ενστικτώδη αντίδραση σε μια απειλητική κατάσταση. Από τη στιγμή που θα αναγνωρίσετε ότι αρχίζετε να θυμώνετε, έχετε πλέον τη δυνατότητα να κάνετε κάτι για να αποκλιμακώσετε τη κατάσταση προτού ξεφύγει εκτός ελέγχου. Μερικές τεχνικές που μπορείτε να δοκιμάσετε είναι οι ακόλουθες:
Time Out
Φύγετε από την κατάσταση όταν αρχίζετε να νιώθετε θυμωμένοι. Έτσι θα μπορέσετε να ηρεμήσετε και να σκεφτείτε καθαρά. Αν η ατμόσφαιρα αρχίζει να γίνεται εκρηκτική, πείτε στον άλλο: “Χρειάζομαι λίγο χρόνο για ένα διάλειμμα. Θα επανέλθω και θα το ξανασυζητήσουμε σε μισή ώρα”.
Ελέγξτε την αναπνοή σας
Πάρτε βαθιές και πιο αργές αναπνοές. Μετρήστε πέντε αναπνοές, και επικεντρωθείτε στο να χαλαρώσετε την ένταση στους μυείς στο πρόσωπο και τα μπράτσα.
Κάντε εσωτερικό διάλογο
Ο εσωτερικός διάλογος έχει την ικανότητα είτε να διογκώνει είτε να εξομαλύνει το θυμό μας σε μια συζήτηση. Σκέψεις όπως: “Αυτός είναι ένας βλάκας”, “Πώς τολμάει να μου μιλάει έτσι;” είναι πιθανό να αυξήσουν το θυμό σας. Αντί αυτών, δοκιμάστε να σκεφτείτε μερικές από τις ακόλουθες φράσεις:
“Ηρέμησε, μπορείς να το διαχειριστείς”
“Δεν υπάρχει λόγος να ξεφύγουμε. Ας πάρω μερικές αναπνοές”
“Δεν πρόκειται να το αφήσω να με επηρεάσει αρνητικά”
Τεχνικές χαλάρωσης
Ο θυμός μπορεί να είναι αποτέλεσμα συσσωρευμένου και καταπιεσμένου άγχους. Μπορεί ακόμα να υποθάλπει λανθάνων συναισθήματα, όπως η θλίψη ή ακόμα και η κατάθλιψη. Οι τεχνικές χαλάρωσης βοηθούν στην απελευθέρωση της σωματικής έντασης που μπορεί να οδηγήσει σε δυσκολία διαχείρισης του θυμού.
Αλλαγή πεποιθήσεων που οδηγούν στο θυμό
Πολλές φορές η δυσκολία διαχείρισης θυμού συνδέεται με το σύστημα αξιών και πεποιθήσεων μας αναφορικά με το “πώς θα έπρεπε να ήταν ο κόσμος”. Για παράδειγμα, αν πιστεύετε ότι ο κόσμος θα πρέπει να ανταποκρίνεται στις προσδοκίες και απαιτήσεις σας, θα βιώσετε πολύ θυμό όταν αυτό δεν συμβεί.
Στόχος των θεραπευτικών συνεδριών είναι να μπορέσετε να αναγνωρίσετε τις αρνητικές σκέψεις και και να μάθετε αποτελεσματικούς τρόπους έκφρασης των συναισθημάτων σας. Συχνά, ο θυμός κρύβει άλλα συναισθήματα όπως η θλίψη, η σύγχυση, η μοναξιά ή η αίσθηση αδυναμίας. Αναγνωρίζοντας τα βαθύτερα συναισθήματα σας, μπορείτε να αλλάξετε το τρόπο που βιώνετε τα γεγονότα. Έτσι θα μπορέσετε:
Να σκεφτείτε, να οργανώσετε και να επιλέξετε προτού αντιδράσετε
Να μάθετε και να εξασκήσετε καινούριες ικανότητες μέσα από παιχνίδι ρόλων
Να ανακαλύψετε πως το χιούμορ μπορεί να εξομαλύνει κάποιες φορές το στρες
Να βελτιώσετε τη σχέση σας με το σύντροφο σας, τα παιδιά σας, τους φίλους και τους συναδέλφους σας
Να προκαλέσετε τους εαυτούς σας και να αναλάβετε την ευθύνη των συναισθημάτων σας με ένα νέο τρόπο
